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안녕하세요 이것저것 써보고 있는 자아 D입니다.
사람이라면 누구나 인생의 3분의 1을 잠을 잡니다. 수면은 낮동안 쌓인 심신의 피로를 덜어주고 기억 등의 인지능력을 강화해 줍니다. 숙면은 건강한 삶을 살기 위한 필수 조건입니다.
우리나라 수면 부족
문제는 우리나라의 경우 수면부족에 시달리는 사람들이 많다는 점입니다. 국민건강보험공단에 따르면 2018년부터 5년간 잠을 제대로 자지 못해 병원을 찾은 ‘수면장애’ 환자가 약 110만 명에 달하는 것으로 나타났습니다.
이는 최근 5년래 30% 이상 늘어난 수치라고 합니다. 경제협력개발기구(OECD) 통계 자료에서도 한국인의 평균수면 시간은 최하위라고 합니다. 수면이 부족하면 신체 리듬의 균형이 깨져 피로감이 커지고 낮동안 학습장애, 안전사고, 능률저하, 기분 장애 등의 문제를 야기할 수 있습니다.
수면시간
개인별로 차이가 있지만 적정 수면시간은 자고 일어난 다음날 일상에 지장이 없는 정도”라며 “통상 성인은 7~8시간의 수면이 필요합니다. 수면은 고혈압, 당뇨 등 대사성 질환과 밀접한 관련이 있는데 수면시간이 짧으면 짧을수록 식욕을 촉진하는 ‘그렐린 호르몬’ 분비가 늘어나 체중 증가는 물론 복부비만, 대사성 질환 등도 유발될 수 있습니다.
한 가지 알아둬야 할 것은 하루에 7~8시간보다 덜 잔다고 해서 무조건 수면장애를 겪는 건 아니라는 점입니다. 의료계에 따르면 수면시간이 7시간 미만이라 하더라도 다음날 일상생활에 별다른 영향을 받지 않으면 크게 문제 되지 않습니다.
세계수면학회에서는 하루에 잠자는 시간이 5시간 이하여도 일상생활을 잘 유지하는 사람을 ‘숏 슬리퍼(short sleeper)’로, 10시간 이상 자야 하는 사람을 ‘롱 슬리퍼(long sleeper)’로 구분하고 있습니다.
잠이 오지 않을 때
수면의 질을 높이기 위해 억지로 잠을 청하는 행위는 오히려 스트레스와 불안을 증가시켜 불면증을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다. 누운 뒤 20~30분 동안 잠이 오지 않는다면 잠자리에서 벗어나는 것을 추천합니다.
주변 조도를 낮춘 상태에서 독서, 명상, 음악 감상을 통해 긴장을 완화시키고 잠이 자연스럽게 올 때까지 기다리는 것이 좋다고 합니다.
불면증 환자들의 상당수는 오래 누워있거나 자려고 계속 애를 쓰는 편인데, 이런 습관을 버려야 나을 수 있다고 합니다.
주말에 잠 보충
평일에 충분한 수면시간을 갖지 못한 사람이 주말에 잠을 보충하는 것은 좋은 방법입니다.
다만 주말 수면 보충에 원칙이 있다는 사실을 명심해야 합니다. 주말 역시 평일과 비슷한 시간에 잠자리에 들되 총 수면시간을 평일보다 2시간 이상 초과하지 않는 것이 핵심입니다.
주말에 너무 길게 자면 다음날 수면에 안 좋은 영향을 미칠 뿐 아니라 수면 패턴을 불규칙하게 만들어 생체리듬을 깨뜨리고, 더 나아가 면역력도 떨어뜨릴 수 있다고 합니다.
수면의 질을 높이기 위해
수면의 질을 높이기 위해서는 자는 시간과 일어나는 시간을 매일 일정하게 유지하고 운동은 잠들기 6시간 전에, 음식 섭취는 3시간 전에 마무리하는 것을 권장한다고 합니다.
술을 먹으면 잠에 쉽게 들 수 있지만 깊은 잠에 들지 못하고 자주 뒤척여 오히려 불면증을 유발할 수 있습니다. 숙면을 원한다면 가급적 술은 피하는 것이 좋고 커피 등의 카페인이 함유된 음료는 하루에 1잔 정도만 마시는 것이 좋습니다.
잠들기 3시간 전부터는 스마트폰 사용도 자제하는 것이 좋습니다. 액정화면에서 방출되는 블루라이트가 멜라토닌 생성을 억제하고 전반적인 수면 리듬을 늦춰 잠드는 데까지 걸리는 시간을 지연시키기 때문입니다.
스마트폰의 밝은 빛은 불면을 악화시킵니다. 불면증이 만성화되면 치료하기가 어렵기 때문에 적절한 시기에 병원에 방문하는 것도 필요합니다. 잠에 문제가 없다고 생각하는 사람도 의외로 수면장애가 있는 경우가 많습니다. 만약 잠을 충분히 잤음에도 낮에 피곤하고 졸리다면 수면 중의 코골이, 무호흡증 등을 의심하고 또 개선해야 합니다.
춘곤증과 수면장애
전문가들은 봄마다 찾아오는 춘곤증과 수면장애를 구분할 필요도 있습니다.
춘곤증은 계절 변화에 몸이 적응하는 과정에서 발생하는 일종의 생리적 피로감입니다. 누구에게나 나타날 수 있지만 2주 내로 증상이 사라지지 않는다면 수면 장애를 의심해야 합니다.
최근 따스한 봄을 맞아 춘곤증으로 피로감을 호소하는 이들이 많아지고 있습니다. 특히 춘곤증은 햇빛을 보지 않고 일하는 직장인, 운동을 하지 않거나 과로와 스트레스에 시달리고 있는 사람 등에게 쉽게 나타난다”라고 말했습니다. 일반적으로 2주 이내로 증상이 사라지는데 그렇지 않고 피로감이 그 이상 계속된다면 춘곤증이 아닌 수면장애를 의심해봐야 합니다.
글을 마치며
빨리 자야 하는데 잠이 안 오면 정말 미칠 것 같은 괴로움이 몰려옵니다. 30분 정도 누웠는데 잠이 안 온다면 자리에서 일어나 독서나 명상이나 음악감상을 통해 긴장감을 완화시키고 천천히 잠이 올 때까지 기다려야 합니다.
술을 마시는 것은 쉽게 잠이 올 수 있지만 깊은 잠은 잘 수 없어 오히려 불면증을 불러올 수 있습니다.
모두 모두 숙면하시고 활기찬 아침 마지하시기 바랍니다.
긴 글 읽어주셔서 감사합니다.